Att springa när det bär emot

Jag var extremt inspirerad för fredagens löprunda.

Jag ordnade med lunch och stökade undan och beredde tid för en lite längre runda. Känslan i kroppen var bra och vädret härligt krispigt höstväder med massor av färger och dofter. Tog med mig stavarna – elghufs-inspirerad – och stack iväg. Började i extremt lågt tempo, men ändå drog pulsen upp och flåsande som en flodhäst efter bara 500 meter. “Vad i hela världen nu då” tänkte jag. Försökte hitta ett bra flyt, det infann sig i någon minut försvann sen för att komma tillbaka ibland – men mest var löpningen en pina. Skomakarlådan som jag ätit till lunch gav sig till känna och pockade på för att komma upp. Tog ett beslut att ta ner tempot, gjorde så tills jag började gå – gick i omgångar 5-10minuter och sprang i 3-4 minuter.

Hade verkligen inget att sätta emot, trögt och ont gjorde det när jag försökte till att springa de få minuter mellan de tillfällen jag gått. Dagen efter hade jag väldigt ont i huvudet, så även idag. Kanske att det är nån förkylning i antågande, vet inte – normalt känns det inte just nu i alla fall.

Kyla vader

Jag brukar  inte springa två dagar efter varann – detta eftersom jag ofta får problem men benhinnor och vaderna då. På söndagen kändes benen ändå ok efter lördagens löppass.

Så ut och köra långpass – skönt i höstsolen. Blev runt 10km. Efteråt så stoppade jag ner kylpåsar mot hälsena/vader för att minska risk för svullnad och skada. Tycker att detta fungerar väldigt bra. Brukar komplettera med att kyla på kvällen dagen efter – så är benen ok.

20131006-180926.jpg       20131006-180935.jpg

Grundstenar i min styrketräning

Styrketräning är något som kan göras väldigt komplicerat, detaljerat gå in på varje ytte-pytte muskel och specialträna den. Kanske är är detta något för kroppsbyggare som är ytterst noga med symmetri i alla delar av sin välsvarvade kropp. Än viktigare kan det vara med speciella övningar i reheb, stärka delar som skadats eller slitits av eller ut.

Min inställning till styrketräning är att den ska vara funktionell. Övningarna ska ha ett syfte, målet är att varje övning skall engagera stora muskelgrupper. Alla övningar körs mycket tungt max 5 repetetioner (utom militärpress p.g.a. skaderisk), tack vare detta ger övningarna bra core träning.

Grundpelarna är

  1. Marklyft – aktiverar kroppens största muskelgrupper
  2. Stående rodd med skivstång – övre rygg och biceps
  3. Militärpress – Axlar och triceps
  4. Knäböj med stången vid bröstet – Ben, stuss och core
  5. Armhävning på knogarna – Bröst, axlar, biceps, triceps och core

Genom att göra dessa övningar 3set om 2-5 repetitioner kommer jag undan med att göra styrkepasset på under 30minuter. Mycket viktigt är att lära sig tekniken i varje övning eftersom de kan leda till skador om de utförs felaktigt. Kolla youtube e

Ett konstigt dilemma

Ett läge där jag vill träna mer löpning än vad jag tror kroppen tål har uppstått.
Det känns som om jag kommer dra på mig skador om mer löpträning utförs. Samtidigt så har det osannolika inträffat – jag längtar efter att springa, det trodde jag inte för några månader sen.

Så – det är bara att bita i det sura äpplet, gilla läget och vila kroppen.

På väg mot trasig vad?

Mina vader känns av, de gör ont och för första gången kände jag idag att det hindrade mig.

Idiotiskt nog så körde jag tåhäv med skivstång – när jag ändå höll på och körde benböj.
Sen var de redan dåliga vaderna hårda och trista.
Kylt under kvällen med ispåse – hoppas de blir bättre så jag kan köra löppass på fredag.

Hittade den här länken om exentrisk träning för hälsena t.ex. inflamerad, överbelastad etc.
http://www.medfak.umu.se/forskning/smartande_senor/
Spännande läsning

Kyla kyla och kyla

Har rejält ont i vaderna efter löpningen igår. Det gör så där ont – så ont att det inte känns bra alls.
Efter många behandlingar för bl.a benhinneinflammation, hälsporre/plantar fasciit, inflammerad hälsena, vanlig träningsvärk m.m. är jag övertygad att upprepad behandling med kyla fungerar bäst på mig.
Vanliga ispåsar 5-10 minuter x 2 gör underverk där blodgenomströmning behövs.

20130814-215510.jpg

Löpning och framfotslandning

Jag tillhör den skaran löpare som gärna drar på sig skador.

Ett bot skall vara att landa mer på främre delen av foten och därmed låta fotens och underbenets anatomi skapa en stötdämpare. Istället för att köpa superdämpade skor, skall kroppen få arbeta som den är designad. I min mening låter det som ett vinnande koncept.

Empirisk forskning, utförd av undertecknad, visar dock att en viss anpassning måste till innan tekniken implementeras fullt ut. Under gårdagens löppass infördes strikt mellan/framfotslandning. Det fungerade ypperligt i 4km – sen krampade vaderna och hälsenorna skrek “vi är överansträngda”.

Så – det kändes mycket bra fram tills krampen. Löpningen flyter bättre och jag upplever mig jobba mindre vertikalt d.v.s. “guppar” mindre med kroppen. Idag har jag en fruktansvärd träningsvärk så jag måste nog idka avhållsamhet från denna sortens träning i minst en vecka.

Hälsporre, plantar fasciit eller ont i hälen

Att kasta sig in i något som man brinner för – lägger ner mycket tid och kraft för att nå ett halvt ouppnåeligt mål brukar leda till överansträngning eller i sämsta fall inflammationer eller andra svårläkta skador.

En skada “i ropet” eller som många verkar drabbas av senaste året är det som slarvigt kallas hälsporre – plantar fasciit är den mer korrekta benämningen, som i sin tur kan leda till hälsporre, struntsamma. Detta är en överbelastningsskada som till en början ger sig till känna genom öm häl på morgonen. Smärtan klingar sen av under första vakna/aktiva timmen, för att komma tillbaka efter vila t.ex. vi stillasittande arbete. Det lömska med denna skada är att den inte gör ont vid aktivitet eller belastning. Plantar fasciit är jobbig att komma tillrätta med och tar oftast lång tid innan den är helt bra. Uttrycket läkningen tar lika minst lång tid som du haft skadan stämde i mitt fall.

Jag ådrog mig hälsporre i vänsterfoten efter Fjällräven classic som jag följde upp med att spela massor av squash. Noterade först en öm häl/hålfot och ignorerade denna i ett halvt år. Tillslut gjorde det hela så ont att jag sökte hjälp hos en naprapat, en kiropraktor, min husläkare och tillslut en kiroprakor-kinesiolog. Ingen av dem lyckades bota foten, men med hjälp av deras tips och rekommendationer så var jag kvitt åkomman efter 18månader – javisst du läste rätt det tog nästan två år att bli av med skadan. Under den tiden slutade jag spela golf, sprang mycket restriktivt (nästan inte alls), stod inte för länge, gick inte långt – jag försökte att inte belasta foten. Samtidigt gjorde jag övningar för att stärka muskulaturen såsom plocka kulor med tårna, mycket tåhävningar, stretchade fotvalv mfl. Jag använde även ortopediska sulor i samtliga skor (flyttade mellan) och kylde regelbundet (2-3ggr/vecka) området med ispåse.

Nu har jag varit kvitt symptomen i 2 år, men kan känna en tillstymmelse av det hela när jag går mycket, står långa stunder eller springer långt.

Mitt tips vid denna skada är att uppsöka en fotspecialist för behandling, starta muskelstärkande träning av underben och fot (tåhävningar varje dag är jättebra) samt att kyla området för att stimulera ökad blodgenomströmning. Viktigast är dock vila – cykla eller simma istället för löpning.

7 tips för att bli av med hälsporre / plantar fasciit:

  1. sluta belasta – gör det ont dagen efter, sluta!
  2. Skaffa riktiga skor och framför allt riktiga sulor
  3. stärka vaderna – tåhäv/vadpress i massor. Minst 100 stycken – framför TV’n eller spisen, de går att göra överallt. Du behöver ingen extra vikt, är det för lätt tar du ett ben i taget.
  4. låt det ta tid! Jag höll upp all form av träning som belastade foten från början av April till slutet av December. Cykla/spinna, simma, styrketräna det går att göra massor av annat istället för att löpa/springa. Stärk benen!
  5. Låt symptomen vara borta i någon månad innan du sätter igång att belasta.
  6. Börja långsamt. Stressa inte igång, belasta mer och mer d.v.s. trappa upp träningen.
  7. Förträng aldrig smärtan – du bygger snabbt upp en ny inflammation – då är du på noll igen.