Hälsporre, plantar fasciit eller ont i hälen

Att kasta sig in i något som man brinner för – lägger ner mycket tid och kraft för att nå ett halvt ouppnåeligt mål brukar leda till överansträngning eller i sämsta fall inflammationer eller andra svårläkta skador.

En skada “i ropet” eller som många verkar drabbas av senaste året är det som slarvigt kallas hälsporre – plantar fasciit är den mer korrekta benämningen, som i sin tur kan leda till hälsporre, struntsamma. Detta är en överbelastningsskada som till en början ger sig till känna genom öm häl på morgonen. Smärtan klingar sen av under första vakna/aktiva timmen, för att komma tillbaka efter vila t.ex. vi stillasittande arbete. Det lömska med denna skada är att den inte gör ont vid aktivitet eller belastning. Plantar fasciit är jobbig att komma tillrätta med och tar oftast lång tid innan den är helt bra. Uttrycket läkningen tar lika minst lång tid som du haft skadan stämde i mitt fall.

Jag ådrog mig hälsporre i vänsterfoten efter Fjällräven classic som jag följde upp med att spela massor av squash. Noterade först en öm häl/hålfot och ignorerade denna i ett halvt år. Tillslut gjorde det hela så ont att jag sökte hjälp hos en naprapat, en kiropraktor, min husläkare och tillslut en kiroprakor-kinesiolog. Ingen av dem lyckades bota foten, men med hjälp av deras tips och rekommendationer så var jag kvitt åkomman efter 18månader – javisst du läste rätt det tog nästan två år att bli av med skadan. Under den tiden slutade jag spela golf, sprang mycket restriktivt (nästan inte alls), stod inte för länge, gick inte långt – jag försökte att inte belasta foten. Samtidigt gjorde jag övningar för att stärka muskulaturen såsom plocka kulor med tårna, mycket tåhävningar, stretchade fotvalv mfl. Jag använde även ortopediska sulor i samtliga skor (flyttade mellan) och kylde regelbundet (2-3ggr/vecka) området med ispåse.

Nu har jag varit kvitt symptomen i 2 år, men kan känna en tillstymmelse av det hela när jag går mycket, står långa stunder eller springer långt.

Mitt tips vid denna skada är att uppsöka en fotspecialist för behandling, starta muskelstärkande träning av underben och fot (tåhävningar varje dag är jättebra) samt att kyla området för att stimulera ökad blodgenomströmning. Viktigast är dock vila – cykla eller simma istället för löpning.

7 tips för att bli av med hälsporre / plantar fasciit:

  1. sluta belasta – gör det ont dagen efter, sluta!
  2. Skaffa riktiga skor och framför allt riktiga sulor
  3. stärka vaderna – tåhäv/vadpress i massor. Minst 100 stycken – framför TV’n eller spisen, de går att göra överallt. Du behöver ingen extra vikt, är det för lätt tar du ett ben i taget.
  4. låt det ta tid! Jag höll upp all form av träning som belastade foten från början av April till slutet av December. Cykla/spinna, simma, styrketräna det går att göra massor av annat istället för att löpa/springa. Stärk benen!
  5. Låt symptomen vara borta i någon månad innan du sätter igång att belasta.
  6. Börja långsamt. Stressa inte igång, belasta mer och mer d.v.s. trappa upp träningen.
  7. Förträng aldrig smärtan – du bygger snabbt upp en ny inflammation – då är du på noll igen.

Träna med olika fokus/inriktningar

Att träna inför något som ligger långt fram i tiden kan vara mentalt utmanande.
Det är väldigt tråkigt att träna samma sak – vecka för vecka. Fokusera då på något speciellt – gör allt lättare.

Jag har byggt upp mitt träningsschema – enligt pulserad träning med block/zoner. Till detta har jag lagt in fokus för varje månad. T.ex. så vigs oktober åt löpning – jag tränar extra mycket på det då och lägger extra fokus på just detta. Novembers fokus är simning- i mitt fall 2ggr/vecka. Självklart så gör jag andra pass – styrka och löpning när tillfälle ges.

Det känns lite befriande att gå från en månad in i en ny och fokusera på något nytt.

Min plan är enligt nedan:

Månad Fokus
Oktober Löpning
November Löpning
December Simning
Januari Simning
Februari Kvalitet Simning
Mars Löpning
April Kvalitet löpning
Maj Simma + Löpning

Komma igång efter uppehåll

Så – första veckan klar… eller njae, det kommer kanske bli lite simmande på landet i helgen men huvudelen av träningen färdig.

Jag startade med ett styrkepass på tisdagen, ambitionen var att ta det lugnt.
Gjorde de övningar som jag tycker ger mest i längden:

  • marklyft
  • knäböj
  • stående rodd
  • militärpress
  • benböj med stång framför kroppen
  • armhävningar på knogarna

Som vanligt gick det “sådär” med ett lugnt första pass. Så onsdagen kändes som om en inflammation hade tagit över hela kroppen.

Så torsdag – mera styrka, men med mycket lättare vikter. Mest för att röra runt bland träningsvärken och mjuka upp musklerna lite.
Sen 20 minuter på löpbandet – 5min uppvärmining följt av 2min intervaller med 1 min vila. Slutade på 12,5km/h i 5graders lutning.

Känns bra!

Grunden – på det igen

Känns det som om jag kommit till vägs ände.

Det får inte bli som förr igen – dax att rycka upp sig. För två år sen var träningsstatusen god, gjorde en sisådär insats på Stockholm triathlon som jag ändå var mycket nöjd med. Tränade 4-7ggr/vecka och det kändes mycket bra.

Det tog stopp! Varför?

Kanske var det för att hela grunden i min träning låg i att jag kunde träna på arbetet. Styrketräning och omklädningsrum 50 meter från skrivbordet. Spinning likaså. Kollegor som även de tränade och hejjade på. När jag lämnade den arbetsplatsen slutade jag träna. Det var inte lika lätt längre och i mitt nya arbete som konsult var det inte lika accepterat (av mig själv) att gå iväg och träna en timme.

Så – två år har gått. Har försökt med sporadiska försök att komma igång igen, utan att lyckas. Lite armhävningar har jag ändå gjort – försöker jag intala mig, men vet innerst inne att armhävningarna i verkligheten är väldigt få.

Igår läste jag om Utö swimrun – en tävling där man simmar och springer över ö’ar.
Nu pirrade det till – det vore roligt att genomföra. Ett träningsmål  är fött, 3km simma 30km springa.
Kanske redan till nästa år – vi får se. Målet är att genomföra senast 2015.

Så…. nuuuuuu köööööör vi!

 

Prologen – ska det vara så svårt

Prolog –
Detta är det första inlägget på min helt privata blogg. Gjordes 21 september 2010 och då slutade satsningen i ett genomfört triathlon. Jag kommer att hämta tankar och inlägg från den och portionera ut under denna resan.

2010-09-21:

Hur kunde jag – som hade spelat fotboll och tränat shotokan karate på elitnivå – väga så mycket när jag fyllde 25?
Varför slutade jag att träna? Jag hade tränat varje dag i stort sett hela livet!
– En enkel sammanfattning blir svår. Försöker: träffade kvinnan i mitt liv, blev lätt handikappad och skaffade mig ett stillasittande arbete. Detta i sig gjorde att jag la på mig 20 kilo på tre år och inte tränade vettigt på 10 år.

Vettigt, vadå träna vettigt, det är väl bara att träna?
– Nej, inte jag. I mitt fall har jag tränat tills knoppen eller kroppen säger ifrån – oftast knoppen. Träningen håller i 1 – 3 månader, sen går något snett och jag har uppehåll i någon eller några månader, ibland upp till ett år.

Blir du trött i knoppen… men blogg-titeln är ju pannbenet?
– Ja, trött eller deprimerad eller övertränad. Något händer när jag driver mig själv till att gå för hårt fram.

Vad är skillnaden nu då?
– Nu har jag ett vettigt mål – triathlon – som kräver varierad träning, är ny-coachad och har tre nyckelord att hålla mig till.

Vad har målen varit innan då – om de inte varit bra?
– Vätternrundan, diverse längre lopp och fjällmarscher.

Du låter inte så otränad, är du inte bara lat?
– Nej, tror inte det. Jag har inte varit tränad inför något av de tävlingar jag ställt upp i, det har gjort ont och vissa har jag slutfört. Alla enbart på vilja.

Nyckelord, vilka?
– Rimligt, roligt och regelbunder. Mer om dessa senare.

Men, är det så svårt att simma, cykla och springa lite i några timmar?
– Kanske inte, om man som individ hållit efter fysiken. Annars är det ett – enligt mig – mycket bra mål.