R som i Rimligt – att inte gå sönder

Efter att ha avhandlat det första R, Roligt. Tänkte jag fundera lite kring det andra R’et, Rimligt.

Vad är egentligen Rimligt?
Definitionen av rimlig säger ”som det finns förnuftig anledning att tro på” och synonymen är ”sannolik”.

Vilken roll spelar då rimlighet på träning?
Kan det vara rimligt att springa 11mil, otränad i svår terräng. Sannolikt inte.
Däremot är det rimligt att en person – 62år, som tränat hela livet och senaste 10åren sprungit ultra/långlopp – gör det loppet (11 mil) på under 20 timmar.

Vinklingen blev kanske något skev. Här kommer en till ledande fråga:
Om du – som inte tränat på 5år – vill börja träna, ska du då börja med att springa 5ggr/vecka á 60minuter. Är det en rimlig start. Antagligen inte.

Så – Rimlighet har mycket med träning att göra. Att ställa för höga krav, för hårt, för länge, för mycket, för intensivt mm. gör att du bryter ner dig själv. Motsatsen till de ambitioner som motiverade att börja träna!

Det finns några nycklar för att inte gå för hårt. Använd verktyg som MAHR (Maximum Aerobic Heart Rate), pulserad träning (inkluderad zon-träning) och 10%-regeln.

  • MAHR – är din aeroba tröskel. Det är inte så svårt som det låter och förenklat är det den högsta puls du kan ha utan att bilda mjölksyra (som gör ont).
  • Pulserad träning – innebär att du blandar din träning med hårda/tuffa veckor med återhämtning/lugna veckor. Vanligt är att var 3:e vecka är hård följt av den 4:e som är till för återhämtning. Zon-träning innebär att du under viss tid (t.ex. 12 veckor) kör aerob träning följt av 3 veckor med intensiv träning (tröskelhöjande träning).
  • 10%-regeln säger att du får öka din träningsdos max 10% per vecka.

Viktigt är att se till helheten – inte låsa sig på enskilda tider – fokusera på realistiska mål. Ta ett steg i taget.
Börja hellre lite för lätt, då känner du dig stark och utvecklas på sikt.

Men – ska man verkligen bry sig om detta när syftet med träningen endast är att ”komma igång”? Min åsikt är att det beror lite på. Jag har erfarenhet av – och ser många andra liksom jag själv – som börjar på rätt nivå. Ökar sedan träningsmängden orimligt tills de inte orkar mer. När dessa personer bryter – för träningen gör ont – fortsätter de andra. De andra, som tränat lugnare, når samma nivåer på längre tid. Därmed hinner kroppen anpassa sig till den ökade mängden belastning.

Så – för min egen del. Är det rimligt att satsa mot Triathlon (sprint) med ett års förberedelser?
Verkligen, själklart och ja. Ett år – vilket är en ganska lång tid – hinner de flesta träna upp sig. Sprint-klassen är inte så extrem, och bör inte utgöra något hinder för en normal person.

Kommentera