Tre veckor – gör ont lite överallt

Tre veckor har gått – det gör ont lite här och var. Inte sådär jätteont men lite ont i ett knä, en vad som protesterar och ryggen.

Det onda är dock inte så illa att vi känner att det inte går att springa, det går att springa väldigt långsamt – nästan som att gå. Då funkar det.

Hotet står nog i baciller och sjukdom än lite ont. Håll i hatten – liiiiite ont har ingen dött av….. eller?

Ännu en av “puls-gudarna” talar om lågpuls

I Jonas Coiltings senaste nyhetsbrev (3 april 2015) resonerar om pulsträning. Jag blir direkt glad av att läsa det  han skriver.

Han sätter direkt fingret på ett problem som jag tror många har – tron att det ska göra ont för att göra nytta.
Han säger såhär:

“Jag har kommit tillräckligt långt i min träning att jag börjar differentiera ordentligt mellan de långa och lugna passen samt de korta och väldigt hårda passen.

Cykelträningen är ett bra exempel på just detta. Flera dagar i rad har jag kört väldigt tuffa testcykelintervaller med en serie fyraminutare på 160-170 i puls med några minuters lätt rull emellan intervallerna. Passen är bara runt 45 min långa men tuffa som bara den. Å andra sidan stressar jag mig inte igenom distanspassen utan låter tiden ta ut sin rätt. I regel ligger jag på ca 125 i snittpuls på ett långt distanspass. Det sämsta man kan göra, i min erfarenhet, är att köra alla pass ganska hårt och ganska långt. Eller rättare sagt, vare sig eller. Mellanmjölksträning helt enkelt!”

Återkopplingen från min kropp – på lugnare träning varvat med kortare högpulspass, är mindre slitage, mindre ont och mer lust att träna.

Så på med puldbandet och kör runt 135-140bpm, sikta på att hålla igång länge, det mår kroppen bra av.

  

Det gick att springa långsamt

Det gick – men tarvade regn, mörker och allt fokus.

Igår kväll sprang jag utomhus med snittpuls på 140 i ca 30minuter.
Målet att kunna springa länge med lågpuls känns nu mindre omöjligt.

Löpband med pulsklocka är det enda som funkat tidigare. Tror att detta get mig en lägre hastighet i benen och att jag lättare hittar den farten ute.
Får se om det håller i sig 🙂

Skönt!

Konditionsträning runt puls 135bpm

Lyssnade på en podcast “Svettigpodden – träning och livet”

Kul att höra diskussioner som inte handlar om tokintensiva intervaller.
I deras andra avsnitt intervjuas Markus Torgeby – en skön kille som lever alternativt och älskar löpning.
Markus resonerar lite om glädje i löpning och pulsnivåer – mycket intressant eftersom jag med äldre år och ökad vikt kommit att ogilla löpspåret.
Teorin är bl.a. att hela hjärtmuskeln inkluderas från en puls runt +135bpm.
Runt denna nivå skulle alltså räcka för grundträning eg. kondistionsträning.

Jag har ju legat i soffan och käkat chokladkakor i 6veckor efter operationen och tänker testa denna lågpulsmetodik nu när jag ska komma igång igen.
Det lär vara särskilt effektivt på mig eftersom jag alltid drar på mig för hög puls och mjölksyra och därmed egentligen hatar långpass.
Två 7km pass avklarade med en vilodag mellan, idag hoppas jag på det tredje.

Rapporterar vidare….

Att räkna sekunder, meter eller varv

Intervaller på löparbanorna gör att jag har svårt att hålla reda på tid och rum, antalet varv gjorda eller kvar. Det blir snurrigt!

Mitt försök att bena ut detta blir:

  • Långa intervaller upp till 4 minuter så försöker jag del upp i varv. Två varv eller 800m är jättebra som långa intervaller, körs med fördel minst 4 st eller fler.
  • Extra långa intervaller i synnerhet kör jag på klocka – då menar jag +5minuter eller dryga 1000meter.
  • Korta intervaller, mellan 10s till 2minuter så räknar jag meter. Jag räknar 15-20 sekunder per 100 meter. 400 meter blir drygt 70-80s.
  • Intervaller av typen 10s följt av 30s vila löper jag i hundrametersintervaller 100m snabb + 100m långsam jogg.

Jag tycker att långa intervaller +60s ger klart bäst resultat.

Simmar som en säl… springer som en säl

Jag har lätt för att simma, vet inte varför – skämtsamt brukar jag antyda att det har med min kroppsform att göra. För att glädja säger jag då att jag är säl-formad – ja rund och torpedliknande.

Detta gör simningen mycket enkel, de strömlinjeformer som sälen har gör att den använder minimalt med kraft för att ta sig fram i vatten. Nåja, i tisdags var det inte så himla lätt, stånkade och pustade som värsta ångloket – men det har nog mer att göra med mina sällsynta simpass på senare tid.

Tyvärr behåller jag denna form i löparspåret. Om ni sett en säl springa!!!! så förstår ni att detta är något av ett hinder när man ska ha hög fart i skogen, speciellt när det är motlut. När jag försöker vara extra rolig brukar jag säga att jag springer som en säl! Kanske är det inte sant – men jag har nog lika mycket talang för löpning som en normal säl. S, utvecklingspotentialen är mycket god – bara att jobba på svagheterna och försöka undvika skador.

Långa intervaller 4x4minuter

Jag brukar hata intervaller – mest för den elaka mjölksyrans skull.

Idag testade provade jag att springa i långa intervaller d.v.s. 4 minter intervall följt av 3 minuter vila. Detta upprepas 4 gånger.

Min initiala känsla är att denna form av tempohöjande aktivitet är lättare mentalt – jag orkar ladda om för nästa intervall. Min ambition med dagens pass var att öka löptempot till minst 5min/km (eller 50minuter på milen) gärna högre fart. Det gick – till min förvåning – väldigt bra. Kombinerade vägen till löparbanorna med demsamma för att averka distansen. Att springa på löparbanor fodrar riktigt bra musik i lurarna för det är väldigt enformigt och rätt tråkigt. Det är dock väldigt bra, man märker av och kan jobba mer med löpteknik på bana eftersom det inte finns några backar som påverkar. Du får direkt svar på förändringar, både gällande puls och fart (via runkeeper). Passet varade 24 minuter och jag avverkade ändå 4.5km – så totalt blev det ett tempo runt 5.30 min/km inklusive vilopauser – bättre än vid långpassen.

Musklerna i benen känns rejält slitna efter passet. Vilket kan vara bra eftersom musklerna då fått en rejäl omgång och anpassar sig till en kommande fartöknin, allt i enlighet med ambitionen med passet.

Rekomenderas!

Ett bra löppass – äntligen!

Söndag som började konstigt. Fick för mig att det var måndag, bestämde mig för ett styrkepass redan när jag vaknade. Men det det blev söndag hastigt och lustigt – fick sovmorgon! Sköööönt.

Vilodag planerad, fast jag hade inte ro.
Ut på ett löppass medan resten av familjen åt lunch. Tanken var 2.5km sen vända. Det gick så bra att jag vägrade och fortsatte runt vår lilla sjö nära hemmet. Så 7km blev det men det bästa var att jag höll lugnt tempo över 6min/km och kände mig fräsch i benen när jag kom i mål.

Testade att använda mina gamla Newbalance 767, de var sköna – känner av att det är mycket dämp i hälen. Fungerar bra på asfalten blir tunga i skogen.

20130818-140215.jpg20130818-140202.jpg

Skumpigt på fjärden

Dagens träning var simning 1km – runt en holme på landet. Hade glömt badbyxor och simglasögon hemma, så det fick bli kalsonger under våtdräkten och ett cyklop. Det var rejält kallare i vattnet, 17-18 grader men det märks inte efter några minuters simmande. Kände av att jag gjort frivändningar och militärpress dagen innan. Snabbt tog axlarna slut, tror även att dräkten sliter på axlarna, den kämpar liksom emot när jag för fram armen. Nåja, det blev ett bra pass med några kallsupar. Vattnet på utsidan holmen var rejält skumpigt, bra att känna på lite grov sjö. Det kräver en annan teknik. Vågorna påverkar även navigeringen, slingrade mig fram några hundra meter.

20130817-113931.jpg