Har rejält ont i vaderna efter löpningen igår. Det gör så där ont – så ont att det inte känns bra alls.
Efter många behandlingar för bl.a benhinneinflammation, hälsporre/plantar fasciit, inflammerad hälsena, vanlig träningsvärk m.m. är jag övertygad att upprepad behandling med kyla fungerar bäst på mig.
Vanliga ispåsar 5-10 minuter x 2 gör underverk där blodgenomströmning behövs.
Jag tillhör den skaran löpare som gärna drar på sig skador.
Ett bot skall vara att landa mer på främre delen av foten och därmed låta fotens och underbenets anatomi skapa en stötdämpare. Istället för att köpa superdämpade skor, skall kroppen få arbeta som den är designad. I min mening låter det som ett vinnande koncept.
Empirisk forskning, utförd av undertecknad, visar dock att en viss anpassning måste till innan tekniken implementeras fullt ut. Under gårdagens löppass infördes strikt mellan/framfotslandning. Det fungerade ypperligt i 4km – sen krampade vaderna och hälsenorna skrek ”vi är överansträngda”.
Så – det kändes mycket bra fram tills krampen. Löpningen flyter bättre och jag upplever mig jobba mindre vertikalt d.v.s. ”guppar” mindre med kroppen. Idag har jag en fruktansvärd träningsvärk så jag måste nog idka avhållsamhet från denna sortens träning i minst en vecka.
Det finns dagar och det finns dagar. Igår och idag är dagar som känns oändligt sega och omotiverade, kanske börjar jag bli sjuk. Ska jag verkligen träna, borde nog ta det lugnt – eller?
För att svara – ställer jag mig några enkla frågor:
Så, egentligen handlar det antagligen om sömnskuld. Den är inte farlig att träna med. Kan jag motivera mig att köra ett pass vore det bra! På med dojjorna och ut och spring.
Första riktiga swimrunpasset gjordes idag.
Sommar och stackmoln, 20C i vattnet inga vågor skapade perfekta förutsättningar. Detta var ett test, att springa i mina terrängskor efter att ha försökt simma i desamma. Känna på hur växlingarna påverkar kroppen.
Skapade en bana ca 500m löpning och 100m simma. Varvade 5 gånger, bra test av växling.
Resultatet var över förväntan. Växlingar är jobbiga, svårast för mig är att det gungar en del efter man kommer ur vattnet. Tydligen har detta något med vatten i örat som påverkar balansen att göra. Det försvinner dock inom 25-30m när man kommer igång med löpningen.
Watskidräkten fungerade ok, var väldigt tungt för axlarna. Detta kanske beror på att jag Simmade 1km i öppen sjö igår, eller så beror det på att dräkten inte är gjord för att simma i. Dräkten är 5/3mm och passade nästan perfekt, skulle vilja ha en som är lite mindre.
Simglasögonen från Speedo modell Futura Biofuse var grymma, immade lite men annars mycket bra. De stora linserna skapar bättre uppfattning om placering. Resultatet är rakare linje mot mål – tjänar många sekunder per 100meter.
Skorna – mina trotjänare Salomon XA PRO 3D Ultra (inget GTX) fungerade mycket bättre än väntat. Satt bra och hindrade inget vid simningen. Var lätta och fina efter simningen. Toppen
Det är lätt att sitta hemma i soffan, liggandes i sängen eller annat trevligt ställe och lova sig själv att börja träna. Då kanske man frågar sig, varför tränar jag inte 5ggr i veckan – jag har ju tid? Konstaterande att så svårt är det ju inte planeras ett liv med aktiv livhållning och goda kostvanor. Man skjuter lite på starten eftersom nya skor måste inhandlas, en ny fräck jacka och ett par tights i senaste modell beställs. Vattenflaskan kommer från samma ställe som gymkortet tillhör. En uppsjö av bloggar läses och uppdaterad med senaste kostråden bestäms datum för igångsättandet. Massor av tid och pengar investeras innan första träningstillfället inträffat.
Hur gick det då med träningen?
Antagligen en månads aktivitet, sen kommer ursäkterna. Kanske gör det ont, det är mycket på jobbet eller barnen är sjuka. Det finns lika många ursäkter som träningsbloggare – säkert en miljon. Motivationen, tankarna och all positiv attityd är som bortblåst.
Egentligen hade det funkat med ett par gamla skor, mjuka byxor och en T-shirt inbakat i all den där positiva motivationen. Snabba promenader varvat med lättare jogg tre gånger i veckan i en månad för att hitta glädjen i träningen. Efter det, kan de dyra skorna provas ut hos en specialist, för att inte skadorna inte kommer krypande.
Idioti – vet inte vad som driver mig till att springa för fort.
Behöver någon form av farthållare.
Idag var tanken att springa kontrollerat till löparbanorna – i sakta gemak genomför 5 x 400m. Springa hem igen.
Dit gick ganska bra – 1500m med fokus på teknik, korta stek och rak hållning. Stärkt av den fina tekniken gör jag första 400m i lugnt tempo med korrekt teknik. Nästa 400m springer jag med korrekt teknik och men med – för mig – högt tempo. Kroppen sprutar av mjölksyra och jag flåsar som en flodhäst efter detta andra varvet. Funderar allvarligt på att börja gå hemåt.
Så varv 3-4-5 blir jättetunga och det känns surt i kroppen när jag lunkar hemåt.
Nu – med runkeeper i telefonen ska jag försöka få till att den rapporterar hastighet varje minut. Det kanske kan få mig att dra ner på tempot!
Det måste till en ändring för jag kommer inte orka springa såhär…. punkt!
Det är lätt att gå för hårt på passen.
Pulsklocka på! Gränsen satt till 75% av maxpuls så blir träningen mildare, skönare och lustfylld. Nedan är generella gränser, här kan du räkna fram din egen teoretiska maxpuls.
| Träningszon | Intensitet i % av maxpulsoch slag/minut | Träningstid | Träningseffekt |
|---|---|---|---|
| MAX | 90–100 %171–190 slag/min | högst 5 minuter | Effekt: Maximal eller nästan maximal andnings- och muskelansträngning.Upplevs: Mycket utmattande för andning och muskler.
Rekommenderas för: Mycket erfarna cyklister med bra kondition. Endast korta intervall, vanligtvis den slutliga förberedelsen inför korta cyklingstillfällen.
|
| HÅRD | 80–90 %152–172 slag/min | 2–20 minuter | Effekt: Ökad möjlighet att upprätthålla hög tröskeluthållighet.Upplevs: Muskulär utmattning och tung andning.
Rekommenderas för: Erfarna cyklister som tränar året runt, varierad längd. Blir viktigare under säsongen före tävlingarna. |
| MEDEL | 70–80 %133–152 slag/min | 10–60 minuter | Effekt: Ökar det allmänna träningstempot, gör måttliga ansträngningarlättare och ökar effektiviteten.
Upplevs: Cykling med bra tempo och med konstant hög kadens. Rekommenderas för: Cyklister som närmar sig träningshändelser eller vill öka sin prestanda.
|
| LÄTT | 60–70 %114-133 slag/min | 60–300 minuter | Effekt: Ökar den allmänna konditionen, återhämtningen och metabolismen.
Upplevs: Bekvämt och lätt, låg muskelbelastning och kardiovaskulär belastning. Rekommenderas för: Alla som tränar långa träningspass under grundträningsperioder,och som tränar för att återhämta sig under tävlingssäsongen.
|
| MYCKET LÄTT | 50–60 %104–114 slag/min | 20–60 minuter | Effekt: Hjälper kroppen att värma upp, varva ner och återhämta sig.Upplevs: Mycket lätt, lite ansträngning.
Rekommenderas för: För återhämtning och nedvarvningsträning under träningssäsongen. |
Att invänta lunchen för att sen bege sig till styrketräningslokalen var en riktigt dålig idé. Där var fullt av folk och eftersom jag snyltar mig in i lokalen så vill jag inte ta redskap från de anställda. Så ut med en matta och köra övningar på golvet. En övning som jag kommit att tycka mycket om är ”armhävningar på knogarna”, jag gör dem på en vikt handduk eller träningsmatta. Man får en övning som tar nästintill på hela främre delen av kroppen, bröst, armar och lite rygg samtidigt som man statiskt tränar mage.
Övrigt så tycker jag att sit-ups är underskattade samt att statiska knäböj utan vikt kan vara grunden i att vara skadefri.
Jag har en hatkärlek till löpning.
Tyvärr lider jag av obotlig prestationsångest när jag springer – det går aldrig fort nog i mitt tycke. Så – jag springer alltid med för hög puls, vilket leder till att jag drar på mig mjölksyra. Efter 20 minuter är det så helt omöjligt att fortsätta springa eftersom syran pumpar runt i hela kroppen.
I ett försök att råda bot på detta skall jag börja springa på den lokala löparbanan och hålla samma tempo 5×800 meter. Då borde jag kunna hitta en fart som jag kan stå ut med längre sträckor. Min farhåga är att det kommer bli trångt på löparbanorna i slutet av augusti – när friidrottsklubben drar igång träningen. Då får jag ta den problematiken då.
Igår var jag ute – sprang i sommarkvällen, underbart med 23-24 grader. Sprang till löparbanorna – körde 10×400 och sprang hem. Har rejäla känningar i vaderna idag.
En annan sak som ofta händer när jag sätter igång med löpträning är att skadorna anhopar sig. Målet nu är att försöka nyttja sena sommaren och hösten till att fila på löpning och teknik – sen gå in i simhallen. Då får benen vila från mitten av november (eller när snön kommer) till mars, bortsett från korta rundor på lunchen.
Att kasta sig in i något som man brinner för – lägger ner mycket tid och kraft för att nå ett halvt ouppnåeligt mål brukar leda till överansträngning eller i sämsta fall inflammationer eller andra svårläkta skador.
En skada ”i ropet” eller som många verkar drabbas av senaste året är det som slarvigt kallas hälsporre – plantar fasciit är den mer korrekta benämningen, som i sin tur kan leda till hälsporre, struntsamma. Detta är en överbelastningsskada som till en början ger sig till känna genom öm häl på morgonen. Smärtan klingar sen av under första vakna/aktiva timmen, för att komma tillbaka efter vila t.ex. vi stillasittande arbete. Det lömska med denna skada är att den inte gör ont vid aktivitet eller belastning. Plantar fasciit är jobbig att komma tillrätta med och tar oftast lång tid innan den är helt bra. Uttrycket läkningen tar lika minst lång tid som du haft skadan stämde i mitt fall.
Jag ådrog mig hälsporre i vänsterfoten efter Fjällräven classic som jag följde upp med att spela massor av squash. Noterade först en öm häl/hålfot och ignorerade denna i ett halvt år. Tillslut gjorde det hela så ont att jag sökte hjälp hos en naprapat, en kiropraktor, min husläkare och tillslut en kiroprakor-kinesiolog. Ingen av dem lyckades bota foten, men med hjälp av deras tips och rekommendationer så var jag kvitt åkomman efter 18månader – javisst du läste rätt det tog nästan två år att bli av med skadan. Under den tiden slutade jag spela golf, sprang mycket restriktivt (nästan inte alls), stod inte för länge, gick inte långt – jag försökte att inte belasta foten. Samtidigt gjorde jag övningar för att stärka muskulaturen såsom plocka kulor med tårna, mycket tåhävningar, stretchade fotvalv mfl. Jag använde även ortopediska sulor i samtliga skor (flyttade mellan) och kylde regelbundet (2-3ggr/vecka) området med ispåse.
Nu har jag varit kvitt symptomen i 2 år, men kan känna en tillstymmelse av det hela när jag går mycket, står långa stunder eller springer långt.
Mitt tips vid denna skada är att uppsöka en fotspecialist för behandling, starta muskelstärkande träning av underben och fot (tåhävningar varje dag är jättebra) samt att kyla området för att stimulera ökad blodgenomströmning. Viktigast är dock vila – cykla eller simma istället för löpning.
7 tips för att bli av med hälsporre / plantar fasciit: